 je izuzetno atraktivan sport u svijetu, a sve više i kod nas. U pitanju je važna i neobična sportska disciplina koja direktno utiče na pravilan rast i razvoj djece i mladih, koji u savremenom dobu često podliježu raznim deformitetima i oštećenjima tijela i držanja.){kind=link}
FOTO: Jorge Ibanez/Unsplash
Sportsko penjanje (freeclimbing) je izuzetno atraktivan sport u svijetu, a sve više i kod nas. U pitanju je važna i neobična sportska disciplina koja direktno utiče na pravilan rast i razvoj djece i mladih, koji u savremenom dobu često podliježu raznim deformitetima i oštećenjima tijela i držanja.
Odlična vježba fokusa
Kada se penjete morate biti ovdje i sada. Odlična vježba fokusa, koncentracije, jačanja samopouzdanja, snage volje i razvoja svijesti o sopstvenom tijelu. Ovo su samo neki od benefita zbog čega se penjanje posebno preporučuje djeci.
Sjedinjuje adrenalinski doživljaj, izuzetnu psihološku stabilnost, potpuno učešće svih mišića i ljepotu mekog, gracioznog kretanja. Zbog položaja penjača pri penjanju (glava i kičma su dosta savijeni unazad) dolazi do ispravljanja kičmenog stuba i pravog držanja tijela.
Sportsko penjanje se praktikuje na sportskim smjerovima, karakterističnim prvenstveno po svojoj maloj dužini (8-30 metara) i unaprijed postavljenim sigurnim međuosiguračima, najčešće ekspanzivnim klinovima u malim razmacima, čime sportski smjerovi, kao i sportsko penjanje uopšte, postaju daleko sigurniji u odnosu na klasične alpinističke smjerove.
Mnogi klubovi i sportska društva organizuju promociju ovog sporta kroz razne izazove za pojedinca. Tu nema takmičenja, rivalstva među protivničkim klubovima, vike, galame, protivničke netrpeljivosti, jer se penjač bori sa samim sobom i savlađuje ograničenja sopstvenog uma i svojih uvjerenja o tome koliko naše tijelo zaista može.
Kada se jednom popnete snagom svog bića, svaki sljedeći izazov postaje igralište i mogućnost da lakše dođete do vrha. Od 2020. godine sportsko penjanje postaje i olimpijski sport.
Ukoliko smo vas zainteresovali i motivisali da počnete da se bavite nekom penjačkom disciplinom, potražite klub u vašem gradu i okušajte se u ovom adrenalinskom sportu. Sportsko penjanje će vam garantovano osvojiti srce na prvu.
Kako se pripremiti za penjanje i planinarenje?
Ukoliko ste otkrili da penjanje nije samo super zabavno, već i da je odličan način da ostanete u formi, sada vas vjerovatno zanima koje će vas to vježbe najbolje pripremiti za penjanje na stijene. Penjanje je raznovrsan sport koji zahtijeva mnogo više od jakih ruku.
U ovom tekstu, ZdraviJa će vas provesti kroz najbolje vježbe za penjanje na stijene, uključujući i treninge koji ne samo da pospješuju vaše penjanje, već mogu poboljšati održavanje dobre ravnoteže i fleksibilnosti.
Zgibovi
Penjanje počinje sa vašim prstima, podlakticama i ramenima, koji se savijaju i tako vas vuku naprijed. Klasična vježba za ove dijelove tijela čini setove zgibova. Napravite set od pet zgibova (ili više, ako ste napredniji), sa kratkim odmorom između. Ukoliko ste početnik, ne pretjerujte sa ovom vježbom jer vas to može dovesti do povrede.
https://www.youtube.com/watch?v=z0jBRI3JSbI
Vježbe za noge
Dobra tehnika penjanja tjera vas da koristite svoje noge, a ne ruke kako biste vukli čitavo svoje tijelo. Vaši mišići nogu su mnogo veći od onih na vašim rukama, tako da će jače noge takođe poboljšati vaše penjanje.
Vježba koja će vam pomoći da ojačate vaše noge jesu čučnjevi na jednoj nozi. Podignite ruke na kukove, podignite i poravnajte jednu nogu dok spuštate težinu na drugu, idući koliko god možete niže prije stajanja. Pokušajte da napravite pauzu od 30 sekundi prije nego što zamijenite noge.
Plank
Plank je vježba otpora u kojoj se angažuje čitavo tijelo. Držati standardnu plank poziciju u intervalu od jedne minute je dobar osnovni trening, ali postoji varijacija koja takođe može pomoći pri jačanju prstiju. Zato, probajte plank na rukama sa ispruženim prstima.
Druga varijacija je da se držite na dlanovima, zatim polako, i kontrolisano, podignite lijevo koljeno do grudi, praćeno desnim koljenom. Ovo se naziva “penjački plank”. Za drugu varijaciju dodirnite lijevo koljeno vašim lijevim laktom, a desno koljeno desnim laktom.
Podizanje nogu
Korišćenje gornjeg dijela tijela za podizanje nogu je još jedan uobičajeni pokret u penjanju. Ovu vježbu možete raditi sa rukama zakačenim za šipku, ili ležeći na podu. Držite pozu u kojoj su vam noge pod 90 stepeni u odnosu na tijelo u trajanju od 30 sekundi, a zatim ih spustite na način da kontrolišete to spuštanje, dakle bez naglog pada nogu.
Pokušajte to učiniti 10 puta, uz kratak odmor između. Ukoliko vam je ovo previše teško, možete olakšati naprezanje savijanjem nogu u koljenu.
Sklekovi
Ova vježba je odlična za vaše grudne mišiće, ramena i ruke. Dobar sklek počinje sa rukama raširenim neznatno više od širine ramena, sa glavom i tijelom u ravnom položaju. Držite laktove što je moguće bliže bočnim stranama vašeg torza, jer to aktivira vaš triceps i poravnava vaše zglobove.
Vježbe za triceps
Uzmite stolicu ili klupu i uhvatite se za nju rukama iza tijela, sa grudima okrenutim prema gore i dlanovima ruku na klupi, kao i normalnim razmakom ramena. Na kontrolisan način spuštajte gornji dio tijela sve dok se ruke ne saviju pod pravim uglom, zatim vratite tijelo u početnu pozu.
Uradite tri seta od 20 ili više ovakvih spuštanja, u zavisnosti od toga koliko vam prija ova vježba.
Joga
Nije ni čudo što mnogi penjači takođe praktikuju jogu, jer ona ne samo da poboljšava njihovo penjanje, već i njihovu dugovječnost. Zabavna je i odlična za jačanje, kao i poboljšanje ravnoteže i fleksibilnosti. Postoji mnogo joga rutina, od kojih se neke fokusiraju na snagu, druge na fleksibilnost ili na oboje.
Nakon dana penjanja, večernja joga sesija zasnovana na istezanju vaših mišića je odličan način da olakšate mišićnu napetost. Potrudite se da tri puta sedmično imate joga sesiju jer ćete tako ne samo ojačati svoje mišiće, već ih i učiniti manje osjetljivim na povredu.